Chronische Nackenschmerzen

Schonung ist bei unspezifischen Nackenschmerzen eher ungünstig. Denn Bewegungsmangel kann zu einem Abbau der Muskulatur führen, was Verspannungen und Fehlhaltungen begünstigt. Eine häufige Folge ist die sogenannte Schonhaltung: Viele Menschen ziehen etwa bei einseitigen Nackenschmerzen den Kopf auf die Schulter der Seite, die nicht schmerzt. Oder sie ziehen beide Schultern nach oben. Auf Dauer wird die Muskulatur dadurch übermäßig beansprucht, sodass neue Schmerzen entstehen. Mit der Zeit kann sich auf diese Weise ein sogenanntes Schmerzgedächtnis entwickeln. Daher ist selbst bei stärkeren Schmerzen Bettruhe meist der falsche Weg – stattdessen sollten Sie sich schonend bewegen, um die Muskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Starten Sie ruhig langsam mit Spaziergängen und leichten Dehnübungen und steigern Sie die Intensität ganz allmählich.

Wer rastet, der rostet – das gilt auch für unspezifische Nackenschmerzen: Studien deuten darauf hin, dass gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen chronische Nackenschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern können. Meist ist es hilfreich, zunächst unter Anleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten zu trainieren, die darauf achten, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Sobald der Bewegungsablauf wirklich sitzt, können Sie normalerweise ohne Anweisung zu Hause weitertrainieren – und sich Ihr ganz eigenes Übungsprogramm zusammenstellen.

Viele Menschen handeln erst, wenn ihre Schmerzen unerträglich geworden sind. Tatsächlich ist es aber keine gute Idee, bei starken Beschwerden „die Zähne zusammenzubeißen“. Denn der Körper „merkt“ sich sehr starke Schmerzen oftmals, sodass sich ein Schmerzgedächtnis entwickelt. Eine gezielte Schmerzbehandlung ist daher ein wichtiger Baustein bei akuten, aber auch bei chronischen Schmerzen – und sie ist oft Voraussetzung dafür, dass Betroffene es schaffen, in Bewegung zu bleiben. In der Regel kommen sogenannte NSAR (nicht-steroidale Entzündungshemmer) zum Einsatz, zu denen Wirkstoffe wie Diclofenac oder Ibuprofen zählen. Sie sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und stehen in Form von Tabletten oder Schmerzsalben zur Verfügung.

Wichtig:

Bei chronischen Schmerzen sollten Sie Ihre Medikation mit Ihrem Arzt besprechen.

Kennen Sie das, wenn Ihnen ein wichtiger Termin regelrecht „im Nacken sitzt“? Tatsächlich können Stress und psychische Belastungen dazu führen, dass sich die Muskulatur im Nacken verhärtet. Auf diese Weise können ständiger Zeitdruck, Ärger und Sorgen die Entwicklung von Nackenschmerzen begünstigen. Umso wichtiger sind regelmäßige Ruhephasen im Alltag. Vielen Menschen fällt es leichter, mithilfe spezieller Entspannungstechniken abzuschalten. Bei ständigen Verspannungen empfiehlt sich beispielsweise die sogenannte Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Dabei werden verschiedene Muskeln zunächst bewusst angespannt und dann wieder locker gelassen. Das soll zu einer tiefen Entspannung des gesamten Körpers führen.

Unterwegs rasch die E-Mails checken, eine Nachricht schreiben oder ein Video anschauen. So praktisch das sein mag – den ständigen Blick aufs Smartphone sollten Sie besser meiden. Denn unser Kopf wiegt im Schnitt etwa vier bis sechs Kilo. Beim Blick auf das Smartphone ist er oft um ganze 45 Grad nach unten geneigt. Das heißt: Zusätzliche 20 Kilogramm wirken dann auf unseren Nacken. Bei ständiger „Handy-Haltung“ kann es daher passieren, dass die Muskeln sich dauerhaft verhärten und man eine Schonhaltung einnimmt. Folgen können unter anderem eine chronische Nackenverspannung, Kopfschmerzen und sogar Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule sein. Ärzte sprechen sogar vom sogenannten „Handy-Nacken“.

Wer in der Arbeit viel am Computer sitzt, leidet besonders häufig an Nackenschmerzen. Daher sollten Sie darauf achten, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Das bedeutet unter anderem: Beim Arbeiten sollte der Rücken an der Lehne ruhen, beide Füße sollten beim Sitzen fest auf dem Boden stehen und genügend Freiraum unter dem Schreibtisch haben. Die Höhe des Stuhls sollten Sie so einstellen, dass die Armlehnen eine Linie mit der Tischkante bilden. Die Tastatur sollte möglichst nah am Körper sein – so vermeiden Sie einen Rundrücken, der häufig zu Nackenschmerzen führt.

Wichtig:

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, sollten Sie immer wieder Bewegungspausen einlegen, in denen Sie umhergehen, mit den Schultern kreisen und sich ein wenig dehnen. Alle zwei Stunden fünf Minuten sind ideal.